地中海饮食是一种源自地中海沿岸国家的传统饮食模式，强调饮食多样性、食物新鲜度与社交文化，已被联合国教科文组织列为人类非物质文化遗产。以下是其核心内容及特点的详细解析：

一、核心组成与结构

基础层（每日大量摄入）

- 植物性食物：

蔬菜（番茄、菠菜等）、水果（柑橘、葡萄）、全谷物（燕麦、糙米）、豆类（鹰嘴豆、扁豆）；

- 健康脂肪：特级初榨橄榄油（每日2-4汤匙）。

中层（适量摄入）

- 鱼类与海鲜：

富含Omega-3的三文鱼、沙丁鱼等，每周≥2次；

- 乳制品：希腊酸奶、低脂奶酪（每日1-2份）；

- 禽类与蛋类：鸡肉、火鸡（每周2-3次），鸡蛋（每周4-6个）。

顶层（少量摄入）

- 红肉与加工肉：

牛肉、猪肉每月≤2次，每次≤100克。

二、特点与益处

营养均衡

- 富含膳食纤维（主要来自全谷物和蔬菜），促进肠道健康；

- 橄榄油提供单不饱和脂肪酸，降低心血管疾病风险；

- 每周摄入鱼类≥2次，Omega-3脂肪酸有助于抗炎和降低血液黏稠度。

健康风险降低

- 多项研究表明，该饮食模式可降低心脏病、中风、认知障碍（如阿尔茨海默病）及2型糖尿病风险；

- 饮酒适量（男性≤2杯/天，女性≤1杯/天），红酒中的多酚类物质有益心血管。

饮食模式特点

- 食物加工程度低：

以新鲜蔬果、全谷物为主，避免加工食品；

- 烹饪方式：以橄榄油、烤制、蒸煮为主，减少油炸；

- 社交与文化：饮食与家庭聚会、户外活动结合，强调食物的多样性。

三、全球应用与争议

地域差异：意大利、希腊、西班牙等国存在具体食材和烹饪习惯差异，但核心结构一致；

争议点：部分研究提到红肉摄入量需进一步优化，但整体模式仍被广泛认可为健康饮食标杆。

地中海饮食通过天然食材的协同作用，形成了一种低脂、高纤维、营养丰富的饮食模式，其健康益处已得到全球权威机构的认可。